Креатин / Creatine

Показани 1 от 20 | 229 (12 Страници)

Какво е creatine и какви видове креатин съществуват? Това е популярна добавка, използвана от спортисти по целия свят. Нека видим какво точно представлява той и как влияе на мускулите.

Креатинът или β-метилгуанидин оцетната киселина се среща естествено в телата ни. Състои се от три аминокиселини:

  • Аргинин
  • Метионин
  • Глицин

В резултат на метаболизма тялото синтезира creatine в бъбреците, черния дроб и панкреаса. Можем също да доставяме креатин с ежедневната си диета. Естествени източници на това съединение са  свинско, телешко, птиче месо и риба. Все пак си струва да добавим, че за да осигурим на тялото 5 грама creatine, трябва да изядем килограм месо! Ето защо хората, които се занимават с интензивни тренировки или бодибилдъри, изграждащи чиста мускулна маса, винаги разчитат на хубав креатин във вид на хранителна добавка.

Как ни помагат съвременните креатинови добавки?

Креатинът се използва в тялото за съхраняване и освобождаване на енергия, необходима, наред с други, за синтеза на мускулни протеини. По време на интензивни тренировки приемът на креатин на капсули стимулира растежа на протеини, като действа анаболно и антикатаболно. Това означава, че спира разграждането на мускулите и в същото време влияе върху ускоряването на изграждането на мускулна маса.

Ефектите от употребата на creatine

За покачване на маса

Creatine подпомага синтеза на мускулни протеини, което от своя страна влияе върху ефективността на мускулното изграждане. Ето защо добавките с креатин за мускулна маса се използват масово от хора, трениращи фитнес или бодибилдинг.

Способностите на креатин за качване на мускулна маса или килограми вече са доказани. Той помага за подобряване на образуването на мускулни клетки, което води до директно увеличаване на мускулите. Нещо повече, той също така насърчава производството на протеини, които образуват мускулни влакна и спомага за повишаване на нивата на инсулин - като растежен фактор 1 (IGF-1) , който ефективно ускорява изграждането на мускулите.

Проучване, проведено върху група, която използва добавки с креатин на прах в силови тренировки, категорично потвърди забележима значителна промяна в обема на мускулната маса в сравнение с групата, която не използва добавки креатин в силови тренировки.

Насърчава производството на гликоген

В допълнение към увеличаването на клетъчния обем, креатинът може също така да насърчи производството на гликоген. Колкото повече гликоген складира спортистът, толкова повече енергия имат мускулите. Истината обаче е, че ползите на добавките с гликоген идват от постоянната употреба на креатин като хранителна добавка, а не от случайна и нередовна консумация.

Няколко проучвания показват, че добавянето на креатин под формата на капсули, хапчета, прах или таблетки, може да понижи нивата на кръвната захар чрез увеличаване на функцията на транспортера на глюкоза тип 4 (GLUT-4). Това е молекула, която допълва кръвната захар в мускулите.

12-седмичното проучване разглежда как creatine влияе върху нивата на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати. Хората, които комбинират creatine с упражнения и консумират въглехидрати, показват по-добър контрол на кръвната захар от тези, които залагат само на тренировки.

И понеже тези тези ефекти на креатина са много обещаващи, продължават да се направят много изследвания, за да се тестват дългосрочните му ефекти върху контрола на кръвната захар и производството на гликоген.

Увеличаване на съдържанието на вода в мускулите и оттам – на мускулния обем

Добавянето на креатин за маса и качване на килограми може също така да увеличи съдържанието на вода в мускулите, а това води до увеличаване на техния обем с много бързи темпове. Все пак трябва да се отбележи, че това не е дългосрочен и стабилен растеж.

За сила

Използването на creatine в правилната доза помага не само за поддържане на силата, но и за нейното увеличаване. Това е особено важно за хора, които искат да намалят телесното тегло, без да влошават капацитета за упражненията. В този случай креатин на хапчета или под форма на прах трябва да се приема преди или след тренировка.

Способността на тялото самостоятелно да произвежда креатин най-добре подчертава важността на неговата работа. Не би било възможно провеждането на интензивни тренировки, ако тялото няма натрупана допълнителна енергия, която използва в ключови моменти.

Доставянето на най-добрия креатин за мускулна маса ви позволява да увеличите интензивността на тренировките, което води до увеличаване на силата в мускулите, които постепенно свикват да извършват по-тежка работа. Невъзможните упражнения стават лесни с времето, благодарение на мускулния растеж. Безспорно приемането на най добрият креатин ви позволява да увеличите силата, натрупана в мускулите.

По-голяма издръжливост

Благодарение на употребата на хапчета креатин за качване на килограми тренировката може да бъде по-дълга и по-интензивна, а умората става по-малко забележима.

По-добра регенерация

Изследване, проведено върху спортисти, доказа, че приемането на creatine води до по-бързо възстановяване на мускулите след тренировка. Това от своя страна се изразява в повишаване на интензивността на тренировките, а оттам – и в по-добри резултати.

За отслабване

Въпреки че креатинът не изгаря директно излишните мазнини, благодарение на защитния си ефект върху мускулната тъкан, той ви позволява да подобрите състава на тялото, т.е. съотношението между чиста и мастна маса. Този ефект се засилва от подобряването на клетъчната хидратация, което увеличава обема на мускулите – това дори може да се види с просто око. Въпреки нискокалоричната диета, мускулите ще изглеждат пълни, размерът им ще се увеличи. 

В допълнение, тъй като най-добрият креатин на прах помага за „възстановяването“ на АТФ, основната енергийна единица, участваща, наред с други, в мускулната контракция, той осигурява точното количество гориво и ви позволява да поддържате или дори да повишите капацитета за упражнения, по отношение на сила или издръжливост.

Видове креатинови добавки – най-добрият креатин на пазара

Най-добър креатин - кой е той? На пазара се предлагат различни видове добавки с креатин. Какво ще изберем зависи от ефекта, който искаме да постигнем. Няма универсален съвет за избор на конкретен продукт. Най-добре е да тествате различни видове и да изберете идеалния продукт за себе си.

Най-важното е да спазвате стриктно препоръките на производителя при приема на добавката. Доверявайте се само на продукти с добро качество, купени от доверен и доказан източник. Разбира се, трябва да вземете предвид и факторът цена качество на креатина.

Ние ви предлагаме ефективна добавка с доказани ефекти, която значително подпомага тренировките. Все пак сме длъжни да предупредим, че отлични резултати се постигат само в комбинация със системни тренировки и подходящ хранителен режим.

Най-популярните видове креатин и техните цени

Креатин монохидрат

Комбинация от вода и креатин молекули. Характеризира се с най-опростен състав и в същото време е с най-добра creatine цена. Има забавен ефект, тъй като креатинът се разтваря бавно във водата. Идеално решение за начинаещи, които използват креатин за първи път или го правят след дълга пауза.

Креатин малат

Комбинация от монохидрат и ябълчена киселина. Той има същия ефект като монохидрата, но е с по-добра разтворимост и следователно по-ефективна усвояемост.

Креатин цитрат

Комбинация от монохидрат и лимонена киселина. Той е по-разтворим от другите форми на креатин и също така има по-голям ефект за запълване на мускулите.

С какво да комбинирате креатин?

Когато приемаме креатин, може да го съчетаем с:

Въглехидрати

Консумацията на захар влияе върху производството на инсулин, който играе важна роля в транспорта на креатина до мускулите.

Левцин

Вещество, което влияе върху ефективността на усвояването на креатина и в същото време подпомага процеса на синтез на протеини.

Алфа липидна киселина

С нея ще подобрим мускулното насищане с креатин.

Естрагон

Популярно растение, което се използва ежедневно в кухнята. Естрагонът повишава усвояването на креатина.

Странични ефекти от употребата

Креатинът е една от най-добре проучените добавки. Счита се за безопасно вещество, стига да се използва в предписаните дози, съгласно препоръките на производителя.

Ако препоръчителните дози са превишени, могат да се появят следните симптоми:

  • Гадене
  • Повръщане
  • Диария

Какво още си струва да знаете?

Нивата на креатин са естествено по-високи при жените. Затова жените трябва да приемат по-ниски дози. Има чудесни добавки креатин за жени.

Когато използвате креатин, се препоръчва ограничаване на кафето до една чаша на ден. Големите количества кофеин могат да намалят ефектите от приема.

Струва си и да се откажете от алкохола, докато използвате креатин. Високопроцентните напитки неутрализират ефекта от приема му. Алкохолът забавя усвояването на препарата в мускулните клетки.

Креатин за жени

Креатинът за жени е добавка, благодарение на която можете да изградите мечтаната фигура по-бързо и по-ефективно. Редовната консумация на това хранително вещество поддържа мускулната тъкан, подобрява капацитета при упражнения и намалява умората по време на тренировка – разгледайте нашият креатин на таблетки с изгодна цена.

Редица изследвания потвърждават ефективността и безопасността на креатина, така че можете да го включите в ежедневната си диета без страх. Всяка жена, която тренира сила, трябва да получава най-качествените добавки - каним ви да проверите нашата оферта от продукти, посветени на активните жени.

Как действа creatine на жените?

Креатинът за жени се характеризира с ефективно действие:

  • Ви позволява да напълните по-добре мускулите си с кръв
  • Транспортира хранителни вещества до мускулите, подобрявайки контрактилитета на влакната
  • Намалява мускулната болка след тренировка и ускорява възстановяването

При извършване на упражнения с висока интензивност основната задача е да се увеличат запасите от креатин в мускулите. Той укрепва тялото, благодарение на което спортистът може да тренира много по-ефективно. Освен това добавките с креатин помагат и за:

  • Увеличаване на издръжливостта
  • Увеличаване на броя на анаболните хормони
  • Намаляване на разцепването на протеини в тъканите
  • По-ниски нива на миостатин

Креатинът има благоприятен ефект върху силовите показатели при жени  които приемат добавката продължително време. 

Най-добрият креатин за жени

Няма конкретни препоръки за употребата на креатин при жените. Въпреки че се смята, че дозата при тях трябва да бъде по-ниска, отколкото при мъжете. Но всичко зависи от теглото, мускулите и опита във фитнеса. 5 грама на ден е разумна доза. Не забравяйте да изпиете поне една чаша вода с креатин.

Креатинът за жени, които искат само да отслабнат, едва ли ще осигури ефекта от загубата на килограми, тъй като има различен механизъм на действие, но със сигурност ще оформи фигурата.  

Приемът на подходящи дози креатин за повече от месец има благоприятен ефект върху силата, телесния състав и физическата работоспособност при жените. Препоръчваме ви да се възползвате от предложенията ни с достъпна за креатин цена.

Не забравяйте, че всяка добавка трябва да върви ръка за ръка с правилно балансирана диета.

Кога е най-ефективен?

Ефективността на креатина зависи от начина, по който го приемате. Има две „школи“ за приемането му: под формата на „зареждаща“ и „поддържаща фаза“ и редовно консумиране в по-малки количества.

Изследванията потвърждават, че мускулите улавят най-много креатина през първите 2-3 дни след приема му. Следователно, колкото повече го даваме тогава, толкова по-голям е шансът нашите мускули да го поемат и да го оставят като резервен източник на енергия. Методът на зареждане се основава на прием на 0,3 g креатин / kg телесно тегло / ден. Това ви дава около 20-30 g креатин на ден в зависимост от телесното ви тегло за 5-7 дни.

След фазата на насищане се използват "поддържащи" дози от 3-5 грама / ден. Подобен ефект може да се получи и при прием на 3-5 g от препарата всеки ден . И този начин изглежда по-икономичен, защото тялото отделя излишния креатин и ние не сме в състояние да измерим точно колко от него мускулите действително ще уловят.

Креатинът трябва да се приема на цикли , например 3 месеца добавка, след това един месец почивка и отново 3 месеца добавка.

Коя форма на creatine  е най-добрата?

Изследванията показват, че активните хора най-често използват монохидрат (цели 85% от анкетираните). Монохидратът е единствената добре проучена и надеждна форма на креатин! Смята се, че малатът е полезен при спортове за издръжливост, докато монохидратът е по-добър за силови спортове. Креатин малатът има по-ниска способност да натрупва вода в междуклетъчните пространства, което не напомпва и сковава мускулите, което е полезно, например, в бойните спортове. Формата на креатина обаче трябва да се тества индивидуално.

Какво може да се постигне чрез правилна добавка?

Креатинът, правилно усвоен от тялото, ви позволява значително да подобрите работата по време на интензивни упражнения. Действието на креатина ви позволява да:

  • Увеличите количеството фосфокреатин в мускулите. Това е източник на допълнителна енергия при увеличаване на интензивността на упражненията. Това позволява развитието на мускулна тъкан, която в същото време получава отличен източник на необходимата енергия. Позволява ви да повишите интензивността и продължителността на тренировката.
  • Натрупате допълнително количество вода във всяка клетка поради повишеното проникване на вода през съществуващите клетъчни мембрани. Масата на клетките се увеличава без допълнително натрупване на мастна тъкан. Допълнителното количество вода, съдържащо се в мускулите, ви позволява да увеличите производството на протеини и да постигнете планирания растеж на тренираните мускули, както и да увеличите ефективността на тяхната работа.
  • Намалите водородните йони, съдържащи се в мускулите. По този начин се намалява киселинността на мускулите. Това дава възможност да се увеличи производството на млечна киселина по време на тренировка.